¿Qué dieta debo seguir para prevenir la osteoporosis?

La osteoporosis es el adelgazamiento del tejido óseo y la pérdida de la densidad en los huesos progresivamente. Es muy importante que desde la infancia se introduzca el hábito de ingerir diariamente alimentos ricos en calcio hasta pasada la adolescencia para contribuir así a conseguir el valor máximo de “pico de masa ósea”, valor sobre el cual, en la edad adulta, el contenido de calcio de los huesos va disminuyendo. Por debajo de unos valores determinados estándar se constituye la llamada osteopenia y en un plano más bajo aún, la osteoporosis. La osteoporosis constituye un factor de riesgo muy importante para que se produzcan fracturas óseas. Las fracturas más frecuentes con osteoporosis establecida son las de cadera y las vertebrales.

Así pues, resulta importante que la dieta diaria incluya alimentos ricos en calcio: además de los lácteos, la dieta debe tener vegetales y pescados, así como otros alimentos ricos en calcio como los frutos secos, sardinas, higos, garbanzos, helados, aceitunas, etc.

También es necesario que se cumplan los requerimientos de vitamina D, esencial para que el calcio ingerido se introduzca en los huesos. Esta vitamina precisa de la luz del sol o luz natural para su activación; por eso, es muy importante no sólo la dieta, sino también el ejercicio al aire libre. Actualmente, es muy común dar a estos pacientes y a los que padecen osteopenia suplementos de calcio en pastillas, a pesar de que su efecto y su aprovechamiento no están demasiado claros. Por otra parte, un exceso de aporte de calcio en pastillas puede aumentar el riesgo de problemas, como por ejemplo un incremento de cálculos renales. Las raciones recomendables en una dieta para prevenir la osteoporosis son consumir al menos 1.200 miligramos de calcio al día y de 800 a 1.000 unidades internacionales de vitamina D. Esta vitamina ayuda a absorber el calcio.

Dr. Alfonso Pérez. CAPSE Hospital Clínico de Barcelona e ICE Salud