Batchcooking 1 de verano

Prepara tu menú semanal, aliméntate bien y disfruta del buen tiempo

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Seguro que con la llegada del calor te empiezan a apetecer comidas más frescas y ligeras. Pero, una vez más, por falta de tiempo y de organización, acabas comiendo lo primero que encuentras en la nevera o dejándote tentar por las comidas preparadas.

Para que tu menú semanal sea rico, equilibrado y completo, y, además, ahorres tiempo y dinero, nuestro batchcooking vuelve; en esta ocasión, con nueve recetas perfectas para el verano. Tanto si es la primera vez que pruebas las ventajas de este método de planificar tus comidas, como si ya conoces los menús de invierno de nuestro chef Oriol Fernández, este Batchcooking de verano no te defraudará. Dedica dos horas a los fogones y llena tu nevera de platos deliciosos y variados. Comerás sano y tendrás más tiempo libre a tu disposición.

La lista de la compra

Los ingredientes que vas a necesitar para preparar el menú semanal que nos propone Oriol Fernández son los siguientes:

  • 3 pechugas de pollo medianas
  • 100 gramos de salmón
  • 60 gramos de atún fresco
  • Mezcla de lechugas
  • 250 gramos de tomates cherry
  • 2 tomates medianos de temporada
  • 1 cebolla roja mediana
  • 1 cebolla blanca mediana
  • 1 tallo de espárrago
  • 170 gramos de quinoa roja
  • 2 patatas medianas
  • 2 calabacines medianos
  • 1 pimiento rojo grande
  • 180 g de pasta penne (macarrones)
  • 4 o 5 zanahorias medianas
  • 200 gramos de arroz integral
  • 170 gramos de yogur griego
  • 3 limones
  • 2 limas
  • Eneldo fresco o seco
  • Aceite de oliva para cocinar y aliñar la ensalada
  • Vino tinto
  • Vinagre blanco
  • Perejil seco
  • Agua
  • Sal
  • Pimienta

Los preparativos son muy importantes

Una de las grandes ventajas del Batchcooking es que se cocinan todos los platos a la vez. Para ganar tiempo y organizar mejor el proceso, el primer paso es tener todos los ingredientes lavados, pelados, cortados e, incluso, cocidos antes de empezar a preparar cada receta.

  1. Lava las verduras y, después, pícalas. Consérvalas por separado.
  2. Pela y pica la cebolla roja. Dado que la vas a necesitar para cuatro platos, te aconsejamos separarla en cuatro tazas de café.
  3. Lava la lechuga si es necesario. Si es de bolsa, comprueba si está pre-lavada.
  4. Enjuaga el arroz y cocínalo.
  5. Cuece la quinoa. Cuando la tengas lista, apártala.
  6. Cuece la pasta y resérvala en tres cuencos.
  7. Lava y corta todo el pollo.
  8. Dale un agua al salmón y al atún. Sécalos y resérvalos. Si no lo tienes en dos trozos, corta el atún por la mitad.

Ya tienes todos los ingredientes preparados. Ahora solo queda seguir los pasos que te propone nuestro chef y completar tu menú Batchcooking.

Hamburguesa de atún / Atún con ensalada

  1. Salpimienta el atún.
  2. Calienta con un poco de aceite de oliva en una sartén antiadherente y añade el pescado. Cocínalo como más te guste y resérvalo.
  3. Coge las patatas limpias y cortadas. Añádelas a una olla con agua caliente y hiérvelas hasta que estén hechas, más o menos 25 minutos.
  4. Una vez que estén hechas, divídelas en 2 cuencos. Añade en ambos sal, pimienta, un poco de aceite de oliva y eneldo.

Para la hamburguesa de atún:

  1. Pon uno de los trozos de atún en uno de los cuencos de patatas.
  2. Espolvorea un poco más de cebolla roja por encima. También puedes añadir un poco de perejil seco y/o albahaca.
  3. Añade estos ingredientes a un recipiente y guárdalo.

Para la receta de ensalada de atún y tomate:

  1. En otro bol, añade el zumo de 1/2 limón, las cebollas rojas, un poco de vinagre blanco y perejil y/o orégano. Mézclalo todo.
  2. Añade la ensalada de patata y el otro trozo de atún.
  3. Coge los tomates frescos cortados y ponlos en un bol pequeño.
  4. Añade las cebollas rojas picadas, el aceite de oliva, el vinagre rojo, la sal y la pimienta. También puedes añadir un poco de perejil seco y/o albahaca.
  5. Mézclalo todo y mételo en la nevera.

Salmón con penne

  1. Salpimienta el salmón, caliéntalo en la sartén con aceite de oliva y cocínalo al punto que más te guste.
  2. Coge uno de los cuencos de penne y añade un poco de calabacín y unos tomates cherry.
  3. Deja enfriar el salmón después de haberlo cocinado y, entonces, rómpelo.
  4. Añádelo al bol con algunas hierbas secas, como perejil y eneldo, sal, pimienta, aceite de oliva y zumo de medio limón.
  5. Mézclalo bien y añádelo a un recipiente. Ya lo puedes guardar en la nevera.

Pollo salteado con verduras y arroz integral

  1. Lo primero que debes hacer es cocinar el pollo en una sartén antiadherente, añade sal y pimienta y las especias que prefieras: aquí el pimentón irá muy bien.
  2. Como tienes tres recetas con pollo, sepáralo en 3 porciones y resérvalo.
  3. Calienta al fuego un poco de aceite y añade zanahorias, pimientos rojos, cebollas blancas; saltéalo todo con sal y pimienta durante 5-6 minutos.
  4. Añade una de las porciones de pollo a la sartén para mezclarlo todo.
  5. En un recipiente, pon el arroz integral y la mezcla de la sartén por encima.

Fajita de pollo / Ensalada de pollo

  1. Pon lechuga limpia en dos recipientes.
  2. En uno de ellos añadiremos tomates cherry, rodajas de calabacín, zanahoria y cebolla roja. En el otro, tomates cherry, pimientos rojos y verdes y cebollas rojas picadas.
  3. Reparte el pollo que sobró de la receta anterior entre ambos.
  4. En otros dos recipientes con tapa prepara los aderezos para la ensalada: en cada uno de ellos exprime media lima, añade un poco de aceite de oliva y sal y pimienta.
  5. En uno de los recipientes añade una cucharada de yogur griego y eneldo. Tapa y agita bien.
  6. En el otro recipiente añade un poco de vinagre de vino tinto, especias secas y ½ zumo de lima. Tapa y agita bien.
  7. El aderezo de yogur te servirá para la ensalada de pollo y el otro para la ensalada de fajitas.
  8. Para acabar, guarda la ensalada y los aderezos en la nevera.

Ensalada de quinoa

  1. Coge la quinoa cocida y añádela a un envase, añade unos tomates cherry (si sobran), espárragos picados, zanahorias crudas y pimientos rojos si te gustan.
  2. Coge otro tarro de cristal con tapa, añade una cucharada de yogur, aceite de oliva, sal, pimienta, 1/2 zumo de limón, orégano y eneldo; tápalo y agita bien.
  3. Guarda la ensalada y el aderezo en la nevera.

Calabacines con pasta

  1. En una fuente de horno pequeña, añade los calabacines, las zanahorias y los pimientos rojos, sazona con sal y pimienta y las especias secas que quieras.
  2. Mételo al horno durante unos 20 minutos.
  3. Cuando las verduras estén listas, añádelas a uno de los cuencos de pasta, mezcla bien, añade a otro envase, tapa y mételo en la nevera.

Pasta con verduras

  1. En el último cuenco de penne añade los pimientos rojos y/o verdes, los tomates cherry, el calabacín y las zanahorias.
  2. En otro recipiente mezcla bien el zumo de 1/2 limón, aceite de oliva, sal y pimienta, cebolla roja y un poco de vinagre de vino tinto. Prueba y añade un poco de sal si es necesario.
  3. Pon en un recipiente y añade a la nevera.

Come mejor, vive mejor, disfruta del batchcooking