Batchcooking 2 de verano
Llena tu nevera de platos frescos, sabrosos y saludables
No importa si ya eres fan de nuestro batchcooking o si es la primera vez que te acercas a este sistema de planificar tus comidas semanales; la nueva propuesta de Oriol Fernández, nuestro chef profesional, te va a sorprender.
Este nuevo menú va a llenar tu nevera de platos deliciosos, saludables y fáciles de hacer especialmente pensados para días de calor. Dedica una tarde a prepararlas siguiendo las instrucciones de nuestro chef y el resto de la semana ¡disfruta del verano!
No solo comerás de manera sana y equilibrada, sino que tendrás más tiempo libre y, además, ahorrarás. ¿Qué más se puede pedir?
La lista de la compra
Los ingredientes que vas a necesitar para preparar el menú semanal que te propone Oriol Fernández son los siguientes:
- 2 pechugas de pollo medianas
- 2 filetes de merluza
- 85 gramos de dorada
- Unos 115 gramos de pavo
- 2 o 3 patatas medianas
- 1/2 cabeza de coliflor
- 50 gramos de hummus
- 550 gramos de quinoa blanca
- Lechuga
- 150 gramos de tomates cherry
- 1 lata grande de tomate frito
- 2 pepinos medianos
- 5 o 6 zanahorias pequeñas
- 1 lata de aceitunas negras
- 1 tortilla de harina
- 1 cabeza pequeña de brócoli
- 1 bolsa grande de espinacas pre-lavadas
- 200 o 300 gramos de champiñones
- 1 aguacate
- 60 gramos de pollo o ternera
- 1 pimiento verde pequeño
- 6 limones
- Especias secas: cebolla seca, ajo seco, perejil, orégano, albahaca, tomillo, etc.
- 1 manojo de perejil fresco
- Vinagre blanco
- Ajo fresco
- 2 cebollas blancas medianas
- Aceite de oliva
- Agua
Aprovecha cada paso para ganar tiempo
Una de las ventajas de cocinar de la mano de un experimentado cocinero es aprender a optimizar los tiempos y los procesos. Antes de lanzarte a preparar cada una de las recetas, prepara todos los ingredientes para tenerlos lavados, pelados y cortados. ¿Ya tienes todo a punto? ¡Empieza el batchcooking!
- Lava las verduras y pícalas. Ralla la coliflor para hacer arroz de coliflor. También puedes rallar la zanahoria. Sepáralo todo.
- Si hace falta, lava la lechuga. Si compras la lechuga en bolsa, asegúrate de que ya venga lavada.
- Cuece quinoa. Apártala cuando la tengas.
- Lava y corta el pavo.
- Lava y trocea el pollo.
- Enjuaga la merluza y la dorada.
- Lava, pela y corta las patatas. Ponlas en una bandeja de horno con aceite de oliva, sal y pimienta.
- Mételo todo el horno y cocínalo 25 minutos. Si es necesario, dale un poco más de tiempo. Apártalo cuando lo tengas hecho.
Ensalada de pavo / Ensalada campera
- Coge el pavo troceado y añádelo en una sartén con aceite de oliva caliente.
- Añade sal, pimienta, y especias.
- Cocina hasta que lo tengas y resérvalo.
- En dos recipientes, añade lechuga.
- En un recipiente añade pepino, tomates cherry, aceitunas negras cortadas y medio aguacate.
- Cuando el pavo haya enfriado, ponlo arriba de la ensalada y cúbrelo. Listo para guardar en la nevera.
- En el otro recipiente, añade pepino, tomates cherry, zanahorias y aceitunas negras. Puedes añadir también cualquier otra verdura que te guste. Aquí tienes una ensalada mixta lista para la nevera.
- En un tarro de cristal, añade aceite de oliva, sal y pimienta, vinagre blanco, zumo de un limón y especias secas.
- Puedes añadir un poco de ajo picado si quieres, para darle un poco de sabor.
- Tapa y agita bien. Añade a la nevera con las 2 ensaladas.
Pollo a la napolitana con quinoa blanca
- Calienta una sartén con aceite de oliva y añade el pollo.
- Cuando lo tengas dorado, retíralo de la sartén en un plato y vuelve a poner la sartén en el fuego.
- Añade los champiñones y las cebollas en rodajas.
- Cocina entre 8 y 10 minutos y luego añade el ajo.
- Dale un minuto más.
- Añade un poco de caldo y cocina a fuego medio o alto durante 2 o 3 minutos.
- Añade el tomate frito, la albahaca y el orégano.
- Baja el fuego y cocina a fuego lento otros 7 o 10 minutos.
- En un recipiente, añade la quinoa cocida.
- Añade el pollo a la quinoa y luego la mezcla de la sartén.
- Tapa y mete a la nevera.
Pollo deshebrado mexicano a la quinoa blanca
- En una sartén, añade el pollo, la lata de tomates cortados en dados, las cebollas rojas, el vinagre de vino blanco, el zumo de 1 lima y las especias.
- Cocina a fuego lento hasta que el pollo esté cocido del todo y tierno… más o menos, 25 minutos.
- Cuando el pollo esté hecho, sácalo de la sartén a una tabla de cortar y desmenúzalo con 2 tenedores.
- Ponlo otra vez en la sartén y cocina otros 15 minutos.
- En un recipiente añade un poco de quinoa.
- Cubre con la mezcla.
- Tapa y reserva.
- Guárdalo en la nevera.
Wrap de verduras
- Coge la tortilla y ponla en una tabla de cortar. Primero extiende el hummus ya hecho, luego pon rodajas de pepino (las rodajas más finas se colocan mejor), las aceitunas negras cortadas, las zanahorias ralladas y el tabulé.
- Para el tabulé rápido, pica el perejil y la menta y añádelos a un bol con el ajo picado (utiliza una prensa si tienes una); pon también el zumo de medio limón, la sal gruesa y el aceite de oliva.
- Mézclalo bien.
- Cuando tengas todos los ingredientes en la tortilla, envuélvela. Si te sobra tabulé, guárdalo para comerlo con el wrap.
- Ahora envuelve el wrap en papel de aluminio y ponlo a la nevera.
Merluza al horno con ensalada y patatas / Dorada al horno con espinacas y patatas
- En una fuente de horno pequeña, añade la merluza y la dorada. Salpimienta cada lado y rocía con un poco de aceite de oliva. Para potenciar sabores, la dorada la prepararemos con un aliño de aceite de oliva virgen extra, ajo y limón.
- Ponlo en el horno a cocinar, unos 20 min.
- Coge 4 zanahorias y rállalas. Ponlas en un bol.
- Añade el jugo de medio limón o de un limón, añade perejil fresco, sal y pimienta y aceite de oliva.
- Mézclalo bien. Pruébalo y añade más sal si es necesario. Apártalo.
- En una sartén pequeña añade un poco de aceite de oliva y caliéntala.
- Después añade dos puñados de espinacas con un poco de sal y pimienta.
- Cocina unos minutos y retira del fuego.
- Coge 2 recipientes y uno más pequeño para la ensalada de zanahoria, que usaremos para mantener la comida que irá al micro separada de la fría.
- Añade unas patatas en cada recipiente y las espinacas sólo en uno.
- Cuando el pescado esté listo, añade la merluza al recipiente que sólo tiene patatas y la dorada al otro.
- Tapa y reserva hasta que enfríen y guarda en la nevera.
Merluza escalfada con brócoli sobre quinoa blanca
- Cogemos el brócoli cortado y añadimos a una olla pequeña un poco de agua, aproximadamente unos 3 centímetros. Cuando el agua hierva y el brócoli tenga un color brillante, lo tenemos.
- Retira del fuego y saca el agua. Añade un poco de sal y pimienta y un poco de aceite de oliva.
- Luego mezcla y reserva.
- Usaremos la mitad con esta receta y la otra para la que sigue.
- En una sartén mediana añade caldo, agua, hojas de laurel, aceite de oliva, sal y pimienta.
- Deja cocer a fuego lento durante 10 o 15 minutos.
- Ahora coge la merluza y la añades al caldo, dejala cocer a fuego medio durante unos 10 minutos, aproximadamente.
- En un recipiente añades la quinoa, un poco de brócoli al vapor, y luego el pescado escalfado en la parte superior con un poco del jugo de la sartén.
- Aparta con una tapa para que se enfríe.
- Cuando haya reposado, lo metes a la nevera.
El arroz de coliflor
- Coge tu arroz de coliflor y añade las especias secas, el pimentón y el comino si tienes, las verduras que te hayan sobrado (pimientos rojos y champiñones), un poco de aceite de oliva, sal y pimienta.
- Mezcla y prueba.
- Añade más sal o especias si lo deseas.
- Ahora pásalo a un recipiente y cubre con el resto del brócoli al vapor.
- Tápalo y mételo a la nevera.
Ya has acabado de preparar nuestra nueva propuesta de batchcooking. Ahora solo te queda disfrutar cada día de un sabroso plato y aprovechar al máximo tu tiempo libre.