¿A qué altura se recomienda ubicar la cama para evitar sobreesfuerzos al levantarse o acostarse?

La altura ideal de la cama es la que se adecua a las necesidades personales. Se recomienda que esté a una altura de entre 45 y 50 cm pero puede variar dependiendo de la altura de cada usuario. Una forma fácil de calcular esta altura máxima es colocarse de pie junto a la cama con los brazos extendidos a los costados del cuerpo. Si con los dedos podemos tocar el colchón sin inclinarnos la altura de la cama es correcta.

El colchón y el somier deben ser rectos y de dureza intermedia, ni demasiado duros ni demasiado blandos, permitiendo una buena adaptación a las curvas naturales de la columna. La almohada se recomienda que sea baja para no forzar la curvatura del cuello, y la ropa de cama será manejable y de poco peso.

Es importante realizar de forma correcta los gestos de acostarse y levantarse de la cama, especialmente este último, después de haber estado varias horas tumbado en la cama con la columna vertebral en una posición relajada para evitar dolores de espalda.

Para levantarse de la cama partiendo desde la posición tumbado boca arriba, lo primero es flexionar las rodillas, girar el cuerpo sobre uno de los costados y después, apoyándose en las manos, incorporarse de lado hasta quedar sentado en la cama. Una vez sentado al borde de la cama, apoyarse en el colchón con las manos e impulsarse hacia arriba y adelante. No es recomendable pasar directamente desde la posición boca arriba a sentado, al ser uno de los movimientos con más riesgo para la columna por la importante sobrecarga que genera sobre la región lumbar.

Al acostarse debe hacer el movimiento contrario, es decir, sentado al borde de la cama, se recostará sobre uno de los lados apoyándose inicialmente en los brazos, después elevará las piernas del suelo flexionadas y finalmente las colocará sobre la cama.

Manuel Calpe Martínez, ICE Salud. Redactor con experiencia en salud y prevención