Batchcooking 3 de verano

Oriol Fernández, nuestro chef profesional, vuelve con una nueva propuesta para que este verano sigas comiendo rico y saludable, y, lo más importante, que tengas preparado en tu nevera el menú de cada día para poder disfrutar de tu tiempo libre.

Si quieres refrescarte en la piscina, pasear por la playa o la montaña, o simplemente disfrutar de un rato leyendo, sin tener que pensar en qué vas a comer, pon manos a la obra y prepara tu menú semanal en una tarde.

Esta tercera propuesta de menú semanal para el verano te va a sorprender.

La lista de la compra

Estos son los ingredientes que vas a necesitar para nuestro batch. Toma nota y haz la compra para que, a la hora de ponerte a los fogones, no te falte nada. Todos los productos se pueden conseguir fácilmente en tu mercado o supermercado habitual:

• 2 filetes de salmón (unos 200 gramos)
• 1 pechuga de pollo mediana
• 60-70 gramos de atún fresco
• 120 gramos de pasta farfalle
• 60 gramos de tallarines
• 170 gramos de quinoa roja
• 185 gramos de arroz blanco
• 1 pepino pequeño
• 1 bolsa pequeña de guisantes dulces
• 1 bolsa pequeña de maíz dulce
• 1 bote pequeño de pimientos rojos asados
• 1 cebolla roja
• 3 limones
• 1 lima
• 300-400 gramos de tomates cherry
• 1 bolsa de espinacas prelavadas
• 1 manojo de cilantro
• 350 gramos de champiñones a elegir
• 1 pepino grande
• 3 calabacines medianos
• 1 mango pequeño
• 1 lata de aceitunas negras
• Lechuga a elección
• 1 bolsa pequeña de queso rallado
• 1 recipiente pequeño de queso ricotta
• 1 bote de salsa de tomate
• 1 bote pequeño de pesto
• Lechuga para 1 ensalada
• Vinagre de vino tinto
• 2 limones
• Hierbas frescas a elección
• Aceite de oliva
• Sal
• Pimienta
• Agua

Aprovecha cada paso para ganar tiempo

Ya ha llegado la hora de cocinar y ya tienes todo lo necesario para preparar las nueve recetas que hemos incluido en este batchcooking. Ahora solo queda seguir las instrucciones de Oriol Fernández. Presta mucha atención y saca a relucir al chef que llevas dentro.

1. Lava las verduras y pícalas.  Hazlo con todas menos con el calabacín, ya que lo usarás más tarde para la lasaña. Sepáralo todo.
2. Lava la lechuga si hace falta. Si compras lechuga en bolsa, asegúrate de que viene ya lavada.
3. Enjuaga y lava todo el arroz y, después, cocínalo. Puedes hacerlo en la olla arrocera o en la olla normal.
4. Cuece la quinoa. Apártala a un lado cuando la tengas lista.
5. Si tienes otra olla disponible, cocina la pasta y resérvala.
6. Lava y corta el pollo.
7. Enjuaga el salmón y el atún, sécalos y resérvalos.

Pollo al limón

1. Pon el pollo en una sartén caliente con aceite de oliva, ajo y cebolla blanca.
2. Salpimienta y, mientras se cocina, vierte el zumo de 2 o 3 limones sobre el pollo y deja que se cocine a fuego lento durante 5 minutos más o menos. Mézclalo con los guisantes congelados y el maíz.
3. Añade un toque más de sal y perejil seco.
4. Tapa y deja cocer a fuego lento 10 minutos más.
5. Cuando tengas todo hecho, añade la pasta directamente a la sartén y mezcla bien.
6. Pon todo en un recipiente.
7. Apártalo para que se enfríe.
8. Tápalo y guarda en la nevera.

Ensalada de pasta con verduras

1. Pon guisantes y maíz congelados a un colador y dejar correr agua fría por encima: así se descongelan.
2. Añade las verduras que quieras.
3. En un bol pequeño, incorpora los tallarines, los champiñones en rodajas, el calabacín en rodajas, los tomates cherry y el maíz y los guisantes descongelados.
4. A continuación, añade aceite de oliva, el zumo de 1 limón, la sal y la pimienta, las especias secas o frescas que desees y la mostaza de dijon, si tienes o te gusta.
5. Mezcla todo y añade sal si es necesario.
6. Pon todos los ingredientes en un recipiente, tapa y guarda en la nevera.

Lasaña de verduras

1. Coge 1 calabacín y con un pelador de verduras o un buen cuchillo, córtalo a lo largo.
2. Haz 6 u 8 piezas dependiendo del tamaño del calabacín.
3. Necesitarás una fuente de vidrio para horno.
4. En una tabla de cortar, coloca las rodajas de calabacín.
5. Con el dorso de una cuchara, extiende el queso ricotta, luego añade las espinacas y, si quieres, unos champiñones.
6. Añade un poco de salsa de tomate en el fondo de la fuente de horno.
7. Enrolla cada calabacín con cuidado y colócalo uno al lado del otro en la fuente.
8. Cubre con más salsa y más queso rallado.
9. Introduce en el horno precalentado durante unos 25 minutos.
10. Cuando lo tengas hecho, aparta para que se enfríe.
11. Tápalo y mételo en la nevera o en el congelador.

Ensalada de quinoa

1. Esta es otra ensalada que funciona con verduras crudas: si quieres saltear ligeramente las verduras antes, hazlo ya.
2. En un bol pequeño añade la quinoa roja, las espinacas, los pimientos rojos asados en rodajas del bote, los pepinos en rodajas y los tomates Cherry, si quieres.
3. Para el aderezo, prepáralo y mantenlo aparte hasta que vayas a comerlo. Usa un tarro con tapa.
4. Añade aceite de oliva, sal y pimienta, vinagre blanco y condimento italiano.
5. Agita bien y lo ponlo con la ensalada de quinoa.
6. Guárdalo con el otro recipiente.

Ensalada de pasta al pesto

1. En un bol pequeño, añade farfalle, guisantes verdes descongelados, tomates cherry, pimientos rojos asados en rodajas y una cucharada grande de pesto ya hecho.
2. Mezcla bien y colócalo en un recipiente.
3. Ya lo puedes guardar en la nevera.

Salmón con champiñones

1. Empieza marinando el salmón en soja y sésamo.
2. Añade aceite de oliva y un poco de ajo picado a la sartén. También puedes añadir un poco de cebolla si te gusta.
3. Después de unos minutos, añade el salmón.
4. A continuación, añade las setas y el calabacín, así como la sal y la pimienta.
5. Cuece a fuego lento un poco más, añade un poco de eneldo seco y el zumo de 1/2 limón. Cocina a fuego lento unos minutos más y apaga el fuego.
6. Pasa a un plato apto para microondas, déjalo enfriar y guárdalo en la nevera o el congelador.

Atún con farfalle / Atún al horno

1. En una fuente pequeña apta para horno, añade el atún. Puedes ponerlo en dos trozos, ya que lo vas a usar en dos recetas diferentes.
2. Rocía un poco de aceite de oliva, sal y pimienta y hornea durante unos 20 minutos.
3. Mientras, coge 2 recipientes. En uno de ellos añade el resto de farfalle, los guisantes dulces descongelados y algunas hierbas frescas para adornar después (perejil, eneldo, cilantro).
4. En el otro recipiente, añade el arroz blanco.
5. En un bol pequeño, añade el aceite de oliva, la sal y la pimienta, el cilantro fresco picado y el zumo de medio limón.
6. Bate el aderezo. Pruebe y añada más sal si es necesario.  Resérvalo.
7. Cuando tengas hecho el atún, añade un trozo a cada envase.
8. Añade las hierbas frescas picadas sobre la pasta y el aliño sobre el atún con arroz blanco.
9. Aparta ambas cosas, deja enfriar, luego tapa: ya lo puedes guardar.

Ensalada de salmón

1. En una sartén pequeña, añade un poco de aceite de oliva y calienta.
2. Añade el último salmón con un poco de sal y pimienta.
3. Mientras, pon en un recipiente la lechuga, los tomates cherry y los pepinos.
4. Si te sobran verduras, añádelas también.
5. En un bol pequeño para mezclar, pica la mitad del mango y añádelo al bol.
6. Haz el zumo de 1/2 lima y añádelo al bol, luego añade sal y pimienta, cilantro y un poco de vinagre (de manzana o blanco).
7. Mezcla bien con un tenedor o un batidor pequeño.
8. Una vez hecho el salmón, apártalo y déjalo que enfríe.
9. Una vez enfriado, añade a la ensalada y guarda el aderezo por separado.
10. Ya está listo para guardar en la nevera. ¡Y recuerda añadir el aliño cuando vayas a comerlo!

Si has llegado hasta aquí significa que ya tienes preparadas nueve recetas para comer bien toda la semana. ¡Empieza ya a pensar los planes que vas a hacer son todo tu tiempo libre!

Come mejor, vive mejor, disfruta del batchcooking